Co u mnie słychać?

Witam wszystkich! Dziś podzielę się z wami tym jak aktualnie trenuje, jakie są moje dalsze plany, jak się czuje itp.

Zacznę od tego, że niestety znów dopadło mnie przeziębienie. Niestety od dziecka mam problem z odpornością organizmu i często choruje. 3 tygodnie temu wyleczyłem grypę i znów mnie dopadła, ale tym razem nie przerywam treningów, biorę gripex i trenuje hardcorowo, bo w tym sporcie każdy tydzień braku treningów przynosi spadki siły, a na to nie chce ponownie pozwolić.

W poprzednich postach pisałem, że m.in. zamierzam zrobić delikatną redukcję, ale mimo wszystko zdałem sobie sprawę, że mija się to z głównym moim celem jakim jest wyrobienie sobie naturalnie jak największej siły, jak wiemy na redukcji trzeba być na deficycie kalorycznym, a podczas robienia siły z kolei potrzebna jest duża ilość kalorii - przede wszystkim węglowodanów, dlatego postanowiłem nie przejmować się tzw ,,Maciusiem'' i popierdolić redukcję, bo wole mieć masę i być bardzo silnym, niż być ,,fit'' i być słabym fizycznie ;).

Jak wyglądają aktualnie moje treningi?

Trenuje tzw ,,splitem'' 4 razy w tygodniu

Klatka+Biceps

Plecy+Triceps

Barki+Nogi

FBW głównie wolne ciężary i super-serie/drop sety

Ponadto na każdym treningu wykonuje po 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha i po każdym treningu siłowym biegam na bieżni, bądź orbitreku ok 30 minut.
Dorzucam jeszcze 5 trening dodatkowy jeśli znajdę czas w tygodniu na którym pracuje nad kondycją i wytrzymałością, taki trening to godzina biegania na bieżni bądź orbitreku, do tego dochodzi 3x5 walki z cieniem, technika na worku bokserskim oraz ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem Kettlebell, TRX oraz Skrzyni.

Ile wykonuje ćwiczeń i serii?

Na klatkę, plecy, barki oraz nogi wykonuje po 6 ćwiczeń, natomiast na biceps i triceps po 4 ćwiczenia. W każdej partii robię 4 serie po 10/12/15 powtórzeń w zależności od właśnie wykonywanej partii i danego ćwiczenia. 

Jedyną różnicą są 3 ćwiczenia trójbojowe oraz 2 dodatkowe, czyli wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie francuskie leżąc oraz wyciskanie hantli na barki. Te ćwiczenia wykonuje tylko raz w tygodniu również w 4 seriach, ale tylko po 6 powtórzeń z jak największym możliwym ciężarem. 

Największa ,,zmora'' mojego treningu

Niestety jest to czas każdego treningu. Spędzam na siłowni bardzo dużo czasu, bo aż ok 4 godzin wliczając w to oczywiście rozgrzewkę, trening siłowy, bieganie, rozciąganie. Osobny czas to relaks, czyli sauna i oczywiście prysznic.

Tak tak wiem, że to jest zdecydowanie za dużo, ale już wyjaśniam dlaczego tak długo.

Otóż mówi się, że dobry trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż godzinka, max 1,5, ale tak jak pisałem już wielokrotnie mi nie zależy sylwetce, pompowaniu mięśni itp tylko w każdym ćwiczeniu na podniesieniu jak największego ciężaru przy zachowanej odpowiednio technice. W ćwiczeniach na wolnych ciężarach między seriami odpoczywam 2 minuty, natomiast na maszynach staram się 1:30, lecz niekiedy też są to 2 minuty. Wyjątkiem są super serie wykonywane na 4 treningu oraz ćwiczenia na brzuch, gdzie czas odpoczynku wynosi 1 minute, a w drop setach 1:30. 

Jak długo będę trenował tym planem i co dalej?

Tym planem treningowym chciałbym pociągnąć do końca marca, a od kwietnia przejść na prawdziwy trening siłowy - Jima Wendlera. Do tego bardzo nosi mnie na powrót stały do sportów walki, po prostu nie mogę już wytrzymać bez tego, ale to czy wrócę zależeć będzie przede wszystkim od mojego zdrowia i czy uda mi się pogodzić pracę, czas dla dziewczyny, trening siłowy i sporty walki. W ostateczności jeśli będę musiał wybierać, to zrezygnuje z treningu siłowego na rzecz sportów walki, lecz mam nadzieję, że uda mi się to wszystko pogodzić :). 

Jeśli chcecie abym w następnym poście opisał jakie dokładnie wykonuje ćwiczenia na daną partię, to piszcie w komentarzach ;) Pozdro! =-)

Jak tak dalej pójdzie, to tak będę wyglądał za parę lat haha, tylko troszkę muszę się ,,spiec'' na solarium :D

Wielkie Nogi!

Jakie ćwiczenia wybierać i jak skutecznie trenować nogi tak aby były większe i silniejsze? 

To pytanie zadaje sobie wiele osób ćwiczących na siłowni. 

W tym poście postaram się rozwikłać tą zagadkę.

Na początku chciałbym jednak odnieść się do tych osób, które ,,dzień nóg'' omijają jak ognia. 

Na szczęście takich osób jest coraz mniej, ale jednak jeszcze się zdarzają. 

Zastanówmy się dlaczego te osoby omijają tą wg mnie najważniejszą partie?!

Pierwszy powód jest prosty. Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, stanowiąca połowę naszego ciała, dlatego trening jest bardzo ciężki i wymaga dużo sił, zaangażowania, a nie każdy ma tak silną psychikę aby temu podołać. Drugi najczęstszy powód, to ,,mam problemy z kolanami, dlatego nie mogę ćwiczyć nóg''. Jest wiele ćwiczeń nie obciążających aż tak kolana, poza tym w dzisiejszych czasach co druga osoba ma bądź miała kiedykolwiek jakąś kontuzje kolana, więc taki argument dla mnie jest śmieszny. Trzeci powód zaś to ,,dużo biegam, albo dużo jeżdżę na rowerze, więc nie muszę dodatkowo ćwiczyć nóg''. Serio?! Kolejna śmieszna wg mnie wymówka. Bieganie czy jazda na rowerze dają kondycje, wytrzymałość, ale po tym Twoje nogi nie będą rosły! Trzeba ćwiczyć z ciężarami aby był efekt! A teraz zastanówmy się ile osób w naszym otoczeniu choć raz dało taki argument na pytanie ,,dlaczego nie ćwiczysz nóg?''.

Teraz czas na konkrety. Jak wiadomo każdy człowiek ma predyspozycje do danej partii. Dla jednej osoby żaden problem mieć duże łapy, czy dużą klatkę, dla innej zaś będzie bardzo ciężko o przyrosty i dana osoba będzie musiała włożyć dwa razy więcej sił aby osiągnąć swój efekt. Tak samo jest z nogami. Jest to uwarunkowane m.in. genetycznie. Ale nie ma co się załamywać! Jeśli ktoś naprawdę chce to osiągnie swój cel i będzie miał efekty!

Jakie ćwiczenia są najlepsze? Uważam, że każde będzie dobre jeśli wykonuje się jej poprawnie technicznie, nie na ,,odpierdol''. Jednakże rozpiszę wam CIĘŻKI trening nóg. Jeśli jesteście osobami początkującymi, to polecam wykonywać go osobno bez łączenia z innymi partiami, dla osób średnio-zaawansowanych, jak i wiadomo zaawansowanych można połączyć z inną partią.

Będzie to przykładowy trening na wielkie, potężne i silne nogi :).

1) Przysiady ze sztangą na barkach (osoby początkujące mogą wykonywać na maszynie Smitha) - 4 serie po 10 powtórzeń

2) Wykroki ze sztangielkami bądź sztangą (tutaj polecam pokonać wyznaczoną odległość na siłowni)

3) Wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie po 10-12 powtórzeń

4) Prostowanie nóg siedząc na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń

5) Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń

6) Uginanie nóg stojąc (pojedynczo) bądź Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10 powtórzeń

7) Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń

8) Wspięcia na palce stojąc na maszynie bądź ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń

Jak widzicie jest tego bardzo dużo, co za tym idzie trening jest mega ciężki. Można oczywiście rozłożyć sobie na dwa dni w tygodniu taki trening albo zastosować tzw super-serie, bądź dropsety. Jeśli jednak marzycie o wielkich, silnych nogach polecam wykonywać te ćwiczenia. Sam na sobie je sprawdziłem i dzięki nim udało mi się zbudować aż 70cm w udzie. Oczywiście nie należy zapominać o diecie, bo bez tego żadna partia wam nie urośnie. 

Mam nadzieję, że komuś pomogłem i od teraz nikt już nie będzie omijał dnia nóg!! :)

Za jakiś czas mam w planach nagrać cały mój trening nóg z dokładnym opisem, ale póki co wstawię tu zdjęcie motywujące, co prawda nie jest moje, ale moje nogi zobaczycie na filmie wkrótce :)

Grabowski vs Lewis

Witajcie. Gdy zaczynam pisać tego posta jest 3:36 i właśnie paręnaście minut temu skończyła się walka w wadze ciężkiej kolejnego polaka walczącego dla najlepszej organizacji na świecie, czyli UFC. 

Dziś swój debiut na UFC zaliczył Damian ,,Polish Pitbull'' Grabowski. Jego przeciwnikiem był Amerykanin Derrick ,,The Black Beast'' Lewis. Przed tym pojedynkiem Polaka rekord to 20-2 z czego 11 zwycięstw osiągnął przez poddania przeciwników, 6 przez KO/TKO, a 3 przez decyzje, (ma 35lat oraz 185cm wzrostu), natomiast jego przeciwnik 13-4-1 N/C - 12 zwycięstw przez KO/TKO (30lat - 190cm).

Rywal trudny jak na debiut, ale uważam, że był spokojnie w zasięgu Damiana!

Na początku trzeba wspomnieć o znacznej przewadze wagi ,,Czarnej Bestii'', bo wynosiła ona aż 12kg, a jak wiemy w MMA przewaga kilogramów ma duże znaczenie. 

Wynik?

Derrick Lewis def. Damian Grabowski via TKO (punches) at 2:17 of R1

Co Ty Damian odjebałeś?! 

Oczywiście piszę to pod wpływem emocji...

Uważam Grabowskiego za TOP 3 wagi ciężkiej w Polsce, dlatego tak bardzo boli mnie jego porażka. Tym bardziej w tak bardzo słabym stylu.

Co nie zagrało w tej walce i jak powinien wg mnie Polak ją potoczyć?

Z racji znacznej przewagi kilogramów Amerykanina uważam, że kluczem do sukcesu w tej walce przez ,,Polskiego Pitbulla'' było dosłownie zajechanie ,,Bestii''. W 1 rundzie powinien dużo ruszać się na nogach, balansować tułowiem, być na delikatnym wstecznym i unikając ciosów kontrować przeciwnika tak aby ten jak najbardziej się zmęczył. Ogólnie rzecz biorąc powinien próbować utrzymać walkę w stójce starając się jak najbardziej unikać potężnych ciosów. Gdyby tak Damian zawalczył to w 2 i 3 rundzie miałby już mocno zmęczonego Derricka i wtedy mógłby próbować obalać go i tam próbować go poddać swoimi świetnymi umiejętnościami BJJ. Niestety Grabowski popełnił bardzo proste błędy. Uważam, że niepotrzebnie bał się walki w stójce i od razu chciał obalać, gdzie póki Lewis miał dużo sił spokojnie obronił sprowadzenie i siłowo zmiażdżył Grabowskiego. Gdy Amerykanin leżał w parterze na Polaku wiedziałem, że temu będzie bardzo ciężko wstać do stójki, bo jednak chłop ważący 120kg z góry, który ma dużo siły i co chwile potężnie uderza jest bardzo trudny do przetoczenia jeśli jest się lżejszym o 12kg i z pewnością dużo słabszym siłowo. Dlatego uważam, że to był największy błąd polaka w tej walce. Nie dziwie się, że sędzia przerwał walkę, oczywiście było to przerwanie ,,z dupy'', bo teoretycznie nic groźnego się nie działo, ale praktycznie uważam, że oszczędził zdrowia Polakowi, bo na 100% jestem pewien, że do końca rundy nie potrafiłby wstać do stójki i co chwile zbierałby potężne bomby na twarz, szczególnie łokciem. 

Co zatem dalej z Polakiem w UFC?

Po 1 uważam, że na tak wysokim poziomie nie może być czegoś takiego, że Damian ,,sam dla siebie jest trenerem''. Tutaj ewidentnie musi się on zastanowić, bo sądzę, że potrzebuje kogoś doświadczonego podczas przygotowań i w narożniku, kogoś, kto ułoży mu idealny plan przygotowywaczy oraz perfekcyjnie rozpracuje przeciwnika na czynniki pierwsze i ustali bardzo dobry gameplan, bo w tej walce właśnie tego zabrakło! Takimi osobami na pewno byłby duet Bońkowski & Derlacz albo Pan Mirosław Okniński, którzy zawsze swoich zawodników pod względem gameplanów na walkę przygotowują perfekcyjnie! 

Po 2 to waga Damiana. 106kg dla ,,przeciętnego Kowalskiego'' to bardzo wysoka waga, ale jednak w UFC to za mało, więc uważam, że Grabowski powinien popracować na zwiększeniem masy, a co za tym idzie siły albo jeśli chce pozostać w tej wadze, to niech postawi na szybkość, dynamikę i stalowe płuca, bo innej opcji nie ma jeśli chce się utrzymać. 

Podsumowując uważam, że takimi umiejętnościami i doświadczeniem Grabowski powinien spokojnie poradzić sobie w UFC, bardzo mu kibicuję i liczę na niego, ale tak jak pisałem jeśli nie znajdzie odpowiedniego trenera i nie zastanowi się co zrobić z wagą daleko nie zajdzie. Decyzja oczywiście należy do niego, ale ja trzymam mocno kciuki i oby Damian wrócił silniejszy!

Jak to zwykle Polak lubi pisać... AUUU!!!!!!!!!! :)